不想坐輪椅?你需要鍛鍊大腿肌力

防跌倒!在家簡單練腿力

鍛鍊身體是一生的功課

老化除了骨質的流失,也容易有肌力不足的問題。

老年人跌倒的多重因素

(本文定位:一般社會大眾、身體狀態老化,閱讀時間約5分鐘)

研究指出, 60 歲之後,骨骼肌流失的速度變快,也加快了虛弱的速度。在老化的過程中,身體組成發生改變,導致「脂肪越來越多,肌肉越來越少」。

當身體不能負荷行動時需要的靈敏與活動度,綜合其他外在因素,就很容易發生跌倒。俗話說「預防勝於治療」,我們不能停止時間的流逝,但我們可以適當進行一些簡單的肌力訓練,來減少意外發生的可能性。防跌倒肌力訓練,今天要談的是如何鍛鍊大腿前側肌群。

有椅子就能做的簡單運動

利用我們居家環境常見的椅子,就可以進行簡單、不費力的運動。不論是高腳椅、靠背椅、沙發椅,都可以幫忙你鍛鍊身體唷!從此再也沒有藉口當「沙發馬鈴薯」。

karmad康揚-高腳椅 高背椅 沙發椅

 

動作一

把腳打開一點大概與肩同寬的距離,手可以輕輕扶在前側,膝蓋彎曲不要小於90度,因為小於90度的時候,對膝蓋的負擔比較大,90度-120度的區間是適合的。

karmad康揚-膝蓋彎曲不超過90度

初階

接著就可以站起來,站起來的期間,我們可以注意到重心往前移了!這是為了要讓重心先穩定。因為有扶手的幫助,我們是在安全的狀況下訓練。

karmad康揚-扶手

進階

如果對老人家來說,訓練的表現很好,甚至覺得太簡單,我們可以加強動作力度:在站起來的時候,兩腳跟墊高,順便強化一下我們腳跟與腳踝。站直然後維持約3-5秒,坐下復位,這就是一個比較強化的訓練。

karmad康揚-兩腳跟墊高

◎注意:

在整個活動過程中,我們可以詢問老人家有沒有哪裡比較不舒服,如果有,我們就必須調整椅子高度,讓他做運動的時候更輕鬆,並且不傷膝蓋。

karmad康揚-提高椅子高度

再提醒一次判斷標準

呈現坐姿時,觀察膝蓋的角度。以90度為基準,如果膝蓋角度小於90度,可以在下面墊一個坐墊,觀察膝蓋是不是大於90度,進行訓練時,才不會損傷膝蓋。每次訓練請依據身體能力,以10-20下間循環。

karmad康揚-坐墊將椅面墊高

肌力訓練後搭配放鬆伸展

找家裡面一個比較有厚度的東西,例如磚頭或一些不用的書籍,墊到足夠高度6-10公分間(看腳掌的大小)來協助進行伸展。

karmad康揚-6~10cm

用前腳掌的大拇指球(腳的大拇指骨根處,或稱作ball of foot)下面這個地方踩住器材。務必確定大拇指球的地方有踩穩,接著腳跟往後踩,腰桿挺直,身體站直。維持5分鐘,接著左右腳交替。

karmad康揚-穩定大拇指球

◎注意:

運動時,最好選擇鞋底較硬的鞋子,輔助者可以幫運動者注意膝蓋有沒有伸直,腰有沒有打直,協助完成一個小腿肌肉的放鬆伸展循環。

karmad康揚-伸展小腿後側肌群

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本文相關資料引用來源:

養「肌」防老:影響老年肌肉下降的原因是什麼?該如何預防?

https://pansci.asia/archives/125273

老年人跌倒之危險因子、評估、及預防

http://www.tsim.org.tw/journal/jour25-3/02.PDF

作者

OT 李展瑋

職能治療師 ​中山醫學大學職能治療系

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